Микроэлемент железо: где содержится и какова норма потребления
Когда мы изучали таблицу Менделеева в школьные годы, мы, вероятно, мало задумывались о том, как химические элементы влияют на жизнь и здоровье человека. Но на самом деле это связано и стоит обратить на это внимание. Если бы мы рассматривали такой предмет, как химия, с точки зрения его важности для жизни и здоровья человека, то возможно, мы были бы более заинтересованы в нем. Сегодня мы заполним этот пробел. Так что ознакомимся с железом, одним из микроэлементов, и рассмотрим его роль в организме человека.
Строительный материал человеческого тела: роль макро- и микроэлементов
Каждая клетка и ткань в человеческом организме содержит множество химических элементов и их соединений. Эти компоненты играют важную роль в жизненных процессах — начиная с развития и роста организма и заканчивая метаболическими процессами. Макро- и микроэлементы необходимы для клеток как строительный материал, они также участвуют в биологических процессах и выводятся из организма после выполнения своих функций.
Отметим, что макроэлементы нужны в больших количествах, с концентрацией в организме от 0,01%. Обычно нужно около 12 макроэлементов для нормального функционирования человека. В состав практически всех органических веществ входят биогенные элементы — кислород, углерод, азот и водород. Кроме того, важную роль играют фосфор, кальций, магний, хлор, натрий, калий и сера.
Микроэлементы содержатся в организме в значительно меньших объемах — от 0,00001% до 0,001%. Они включают железо, фтор, медь, марганец, хром, цинк, алюминий, ртуть, свинец, никель, йод, молибден, селен и кобальт, каждый из которых присутствует в организме в объеме от нескольких миллиграмм до нескольких граммов. Несмотря на небольшой объем, каждый микроэлемент несет значительную функциональную нагрузку, исполняя жизненно важные процессы.
Железо – один из наиболее важных микроэлементов, необходимых для нормального функционирования организма человека. Этот микроэлемент играет важную роль в синтезе ДНК, дыхании, метаболизме холестерина и иммунных реакциях. Кроме того, железо является ключевым элементом для доставки кислорода в ткани, органы и системы организма.
Железо содержится в различных белках и ферментах, включая гемоглобин, ферритин и миоглобин. Гемоглобин, хранящий около 70% железа, играет важную роль в переносе кислорода через кровь. Ферритин и гемосидерин, содержащие порядка 26% железа, служат для складирования микроэлемента в печени, селезенке и костном мозге. Белок миоглобин, связывающий около 4% железа, используется для резервирования запасов кислорода в мышцах. Трансферрин, содержащий еще менее 1% железа, отвечает за транспорт микроэлемента к местам накопления.
Таким образом, понимание роли железа и его влияния на организм человека является крайне важным для поддержания здоровья и благополучия.
Микроэлементы в человеческом организме выполняют важные функции. Железо, например, содержится в количестве 4–6 граммов, что достаточно для обеспечения правильной работы органов. Отсюда вопрос: а достаточно ли железа содержится в нашем теле?
Показатель уровня гемоглобина, который можно узнать с помощью лабораторных анализов, позволяет определить, достаточно ли железа в организме. Общий анализ крови дает возможность понять, насколько уровень гемоглобина соответствует норме, которая зависит от пола, возраста, роста и веса человека.
Количественный показатель содержания железа в крови представляет интерес для всех возрастных групп. Так, у новорожденных нормативные показатели от 11 до 36 мкмоль/л при уровне гемоглобина 220 г/л. У младенцев 1–2 лет показатель понижается и составляет от 7 до 18 мкмоль/л, а у детей от 2 до 14 лет норма примерно равна 9–22 мкмоль/л, а уровень гемоглобина должен быть в пределах 110–150 г/л.
Нормы содержания железа в крови у женщин и мужчин различаются. У женщин показатель составляет от 9 до 30 мкмоль/л при объеме гемоглобина в диапазоне 120–150 г/л. Норма у беременных женщин снижается до 110–140 г/л в связи с увеличением расходования железа, необходимого для полноценного развития ребенка. Мужчины имеют более высокие нормативные показатели: от 11 до 31 мкмоль/л при концентрации гемоглобина 130–170 г/л. Это связано с действием гормона тестостерона и более высокими физическими нуждами.
Для поддержания здоровья необходимо восполнять доcтаточный уровень железа в организме, который можно получить из различных продуктов питания. Однако ежедневная норма потребления железа может значительно отличаться в зависимости от возраста, пола и образа жизни человека.
Например, новорожденные малыши должны получать 0,25 мг железа в день вплоть до 6 месяцев, чтобы пополнить свои запасы, поскольку у них с самого рождения высокий уровень железа в организме. Далее ежедневная норма железа постепенно увеличивается и к полугодовалому возрасту достигает 4 мг в день. С годовалого возраста и до подросткового периода норма потребления увеличивается до 10-13 мг/сут. На 15-17 лет у девочек рекомендуется ежедневное потребление 20 мг железа, а у мальчиков - 15 мг.
Для взрослых людей норма потребления железа составляет от 10 до 30 мг в сутки. Мужчинам рекомендуется употреблять 10-12 мг в день, тогда как женщинам - от 20 до 30 мг. Это связано с тем, что менструальные выделения у женщин приводят к ежемесячной потере значительного количества железа. Тем не менее, в пожилом возрасте нормы потребления железа для мужчин и женщин совпадают.
Также существуют ситуации, когда ежедневные нормы потребления железа должны быть значительно повышены. Например, женщинам в период беременности и кормления грудью рекомендуется потреблять до 33 мг железа в сутки. Дополнительное потребление может быть также необходимо при значительных физических нагрузках, обильных кровопотерях, например, в результате травм или операций, донорского деятельности, а также для людей, проживающих или работающих в высокогорных районах.
Пищевые продукты содержат железо в разных формах. Наиболее распространенное - это трехвалентное железо, которое имеет бурые оттенки. Двухвалентное железо, обычно светло-зеленого цвета, усваивается организмом человека хорошо, однако в контакте с воздухом быстро окисляется и превращается в трехвалентное железо. Для примера, яблоко с высоким уровнем железа темнеет на воздухе. В кислой среде желудка трехвалентное железо превращается обратно в двухвалентное, что позволяет ему пройти всасывание в кишечнике и восполнить ежедневные потребности организма.
Продукты, богатые железом
Основное условие правильного питания, чтобы ваш организм получал все необходимые вещества своевременно. Чтобы не случилось дефицита железа, очень важно дополнить свой рацион продуктами, содержащими железо и ферменты, которые обеспечивают его правильное усвоение.
Животные продукты содержат органическое двухвалентное гемовое железо, которое очень хорошо всасывается на 30% и находится вне влияния других питательных веществ. Мясо и субпродукты, такие как печень и почки говядины, баранины, кролика, свинины, птицы, рыбы и морепродукты – основные источники гемового железа.
Регулярное употребление говяжьей печени и почек содержит медь, витамины А, С и группы В, помогает лучшему усвоению железа. Гречка, мидии, устрицы, яблоки, гранат, свекла, сельдерей, цельные злаки, бобовые культуры, орехи, а также другие продукты растительного происхождения также содержат железо. Однако, неясно, как усваивать неорганическое негемовое железо, которое является нерасщепленной частью продуктов растительного происхождения. Несмотря на это, фрукты, овощи, ягоды являются благотворными источниками органических кислот, которые необходимы для усвоения железа.
Важно знать, что трехвалентное железо из растительной пищи может быть усвоено только с помощью органических кислот, включая аскорбиновую кислоту (витамин С). Каждодневное употребление свежих фруктов, овощей и сока из грейпфрута, апельсина и граната, а также увеличение потребления фолиевой кислоты, пепсина и меди могут помочь усвоить железо.
Наоборот, кофе, чай (черный и зеленый) могут снизить усвоение железа. Кальций и железо исключают друг друга, поэтому нет смысла употреблять железосодержащие и молочные продукты вместе. Каши из злаков следует варить в металлической посуде с минимальным добавлением воды. В качестве заправки для салата используйте свежевыжатые соки из апельсина, грейпфрута и граната, а не майонез или сметану.
Итак, чтобы удовлетворить потребности организма, необходимо употреблять натуральные, нерафинированные продукты с высоким содержанием железа, а также использовать аскорбиновую и фолиевую кислоты для правильного усвоения железа. Кроме того, не забывайте употреблять говядину в любом виде.
Фото: freepik.com